Achtsamkeit und Achtsamkeitsmeditation

VUCA steht für Volatilität (Volatility), Unsicherheit (Uncertainty), Komplexität (Complexity) und Ambiguität (Ambiguity). Es wird oft verwendet, um die Herausforderungen und Schwierigkeiten zu kennzeichnen, die in einer sich super schnell verändernden Welt auftreten, in der die gewohnten Planungs- und Entscheidungsstrategien vielleicht nicht mehr ausreichend sind.

In unserer aktuellen Situation, einer Zeit, die in der Tat von VUCA geprägt ist, kann Achtsamkeit uns helfen, einen festen Ankerpunkt inmitten des Sturms zu finden. Wenn wir lernen, unsere Aufmerksamkeit und unseren Fokus bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu lenken, auf das, was gerade IST, können wir unsere Reaktionen auf unvorhergesehene Ereignisse besser steuern und mit Veränderungen flexibler umgehen. Das stärkt unter anderem auch unsere Resilienz.

Somit wird Achtsamkeit mehr und mehr zu einer unverzichtbaren Ressource, um gut durch diese stürmischen Zeiten zu navigieren. Diese Fähigkeit können wir alle lernen!

Die Wurzeln der Achtsamkeit reichen weit zurück. Ursprünglich ist sie eng mit buddhistischen Lehren verbunden. Der Begriff „mindfulness“ stammt aus dem Pali, einer alten indischen Sprache, und wird als „sati“ übersetzt. Sati bedeutet so viel wie Bewusstsein oder Achtsamkeit.

Der Begriff Achtsamkeit wurde im Westen unter anderem durch den vietnamesischen Mönch Thich Nhat Hanh populär gemacht. Seine Bücher und Vorträge haben dazu beigetragen, die Essenz der Achtsamkeit für Menschen auf der ganzen Welt zugänglich zu machen. Doch gehen die Lehren von Thich Nhat Hanh weit über den im Westen üblichen Begriff der Achtsamkeit hinaus. Die von ihm praktizierten Methoden – hier vor allem die Gehmeditation – sind der Meditation zuzuordnen. Den Unterschied zwischen Achtsamkeit und Meditation beschreibe ich weiter unten.

Ein großer Boom in der Achtsamkeits-Bewegung ging in den 1970er Jahren von den Forschungen des US-Amerikaners Jon Kabat-Zinn aus. Als Begründer des MBSR-Programms (Mindfulness-Based Stress Reduction) hat Kabat-Zinn Achtsamkeit aus ihrem ursprünglich buddhistischen Kontext herausgelöst und für eine breite westliche Öffentlichkeit zugänglich gemacht. Seine Arbeit hat dazu beigetragen, Achtsamkeit von einer religiösen bzw. esoterischen Praxis zu einer wissenschaftlich fundierten Methode zur Stressbewältigung und zur Förderung des Wohlbefindens zu entwickeln. Durch seine Forschung hat Kabat-Zinn die Achtsamkeitspraxis einem breiteren Publikum näher gebracht und ihr Ansehen verliehen. Seine Forschung hat zahllose Menschen inspiriert, ein achtsameres und stressfeieres Leben zu führen.

Achtsamkeit muss nicht kompliziert sein. Es sind oft die kleinen Dinge, die den größten Unterschied machen. Hier sind einige einfache Achtsamkeitsübungen, die du recht einfach in deinen Alltag integrieren kannst:

• Atemübungen: Setz’ dich bequem hin, schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Nimm bewusst wahr, wie du ein- und ausatmest. Spüre den Teil deines Köpers bewusst, wo du den Atem am einfachsten wahrnehmen kannst (Nase, Brustkorb, Bauch…)
  Dies hilft, den Geist zu beruhigen und die Aufmerksamkeit zu fokussieren.

• Bewusstes Essen: Nimm dir  Zeit beim Essen. Konzentriere dich darauf, jeden Bissen bewusst zu genießen, die Aromen zu schmecken und die Textur zu spüren. Kaue bewusst. Setzte alle deine Sinne bewusst ein.
  Dies fördert nicht nur die Achtsamkeit, sondern kann auch zu einer bewussteren Ernährung führen.

Jon Kabat-Zinn hat hierzu seine berühmte Rosinenübung entwickelt:

Nimm eine Rosine in die Hand und betrachte sie. Fühle ihre Konsistenz, betrachte ihre Farben und Formen, höre sogar ihren Klang, wenn du sie ans Ohr hältst und reibst. Rieche den Duft. Iss die Rosine dann sehr, sehr langsam und spüre jeden Moment des Kauens und Schluckens. 

Diese Übung bringt Achtsamkeit in den kleinsten Akt des Essens und fördert eine bewusste Verbindung mit dem gegenwärtigen Moment.

• Spaziergänge in der Natur: Geh’ bewusst spazieren und nimm deine Umgebung wahr. Hör’ auf die Geräusche um dich herum, spüre den Wind auf deiner Haut und betrachte die Schönheit der Natur.

Eine besonders schöne Möglichkeit für Gehen in der Natur ist die Gehmeditation von Thich Nhat Hanh –  Jeder Schritt ein Gebet.

Gehe langsam und bewusst. Spüre den Boden unter deinen Füßen, atme bewusst ein und aus. Jeder Schritt wird zu einem Gebet, zu einer Verbindung mit der Erde und dem Leben um dich herum.

Die kleinen Dinge, die den großen Unterschied bewirken, sind leider manchmal auch schnell wieder vergessen. Was dir helfen wird sind neue Gewohnheiten zu etablieren. So kannst du z.B. deine Achtsamkeitsübung mit einer „alten“ Gewohnheit kombinieren. Wenn du z.B. deine neue Praxis mit Zähneputzen kombinierst (etwa indem du sehr achtsam und bewusst deine Zähne putzt), ist schon viel getan. Jetzt noch dem Compoundeffekt nutzten – das heißt, jeden Tag einen Mini-Schritt – und schon ist eine neue Gewohnheit auf dem Weg. Die Devise lautet: dran bleiben UND dich für jeden kleinen Erfolg belohnen!

Neben achtsam Zähne putzen kannst du natürlich auch achtsam essen, achtsam sprechen, achtsam Auto fahren, achtsam kochen, achtsam Blog-Artikel schreiben 😉
etc. pp

Achtsamkeit und Meditation sind eng miteinander verwandt, aber sie sind nicht dasselbe. Während Achtsamkeit die Fähigkeit ist, bewusst im gegenwärtigen Moment präsent zu sein und die eigene Erfahrung ohne Urteilsvermögen zu akzeptieren, ist Meditation eine gezielte Praxis, um den Geist zu beruhigen, Klarheit zu gewinnen, inneren Frieden zu erreichen und sein SEIN zu erfahren.

In der Praxis können Meditationstechniken wie Atemmeditation, Gehmeditation oder Metta-Meditation verwendet werden, um Achtsamkeit zu kultivieren. Achtsamkeit kann sicher auch zu meditativer Erfahrung führen. So wie sie im Westen aber häufig verstanden wird, ist sie eine Praxis, um Körper und Geist ruhig werden zu lassen und positiv auf unsere physische und psychische Gesundheit einzuwirken.

Wie wir gesehen haben sind Achtsamkeit und Meditation eng miteinander verbunden. Dennoch gibt es Unterschiede zwischen den beiden Konzepten. Achtsamkeit kann in jedem Moment unseres Lebens praktiziert werden, sei es beim Essen, Gehen oder sogar beim Geschirrspülen. Meditation hingegen ist oft eine besondere Zeit, die wir bewusst für die Praxis reservieren.

Ein großer Unterschied liegt in der Zielsetzung, bzw. gerade in der „NICHT-Zielsetzung“. Während Achtsamkeit darauf abzielt, bewusster und präsenter im gegenwärtigen Moment zu sein, ist die Wohltat der Meditation, den Geist zu beruhigen und eine tiefere innere Ruhe zu erreichen. In der daoistischen Philosophie gibt es den Ausdruck „Sitzen in Vergessenheit“. Das verdeutlicht für mich sehr klar, dass es bei Meditation eben nicht um das Erreichen von irgend etwas geht, sondern sogar um das Gegenteil – das Vergessen. Es geht nicht um spirituelle Selbstoptimierung, nicht um ein „weiter“, „erleuchteter“, „besser“ sein als andere. Meditation belohnt sich selbst. Sie braucht kein erreichbares Ziel, sie steht für sich. Sie erfährt sich selbst.

Gert Scobel, Philosoph, Journalist und Fernsehmoderator sagt, dass Achtsamkeit nicht nur ein Mittel zur Stressbewältigung ist, sondern auch dazu beiträgt, unsere Wahrnehmung zu schärfen und unsere geistige Gesundheit zu stärken. Meditation hingegen geht seiner Meinung nach darüber hinaus und ist in einen religiösen bzw. philosophischen Kontext eingebunden. Als langjähriger Zen-Praktizierender betont er, dass es bei der Meditation auch um ein Erkennen geht, um ein „Ich will verstehen“: Es geht um Fragen wie: Wer bin ich? Warum bin ich hier? Und, was mache ich hier eigentlich? Bei Meditation geht es in letzter Konsequenz ums „Erwachen“. Um ein „Erkenne dich selbst“.

Zum Thema Meditation wird es hier bald einen eigenen Artikel geben – stay tuned!

Während die genannten und besprochenen Vorteile von Achtsamkeit weithin anerkannt und in vielen wissenschaftlichen Studien beschrieben sind, ist es auch wichtig, den potenziellen Schatten oder die Herausforderungen zu betrachten, die mit einer intensiven, vielleicht sogar übertriebenen Praxis einhergehen können. Eine davon ist die Möglichkeit, zu sehr in den gegenwärtigen Moment vertieft zu sein, um angemessen auf zukünftige Herausforderungen vorbereitet zu sein. Dies kann dazu führen, dass wir den Blick für langfristige Ziele verlieren oder uns vernachlässigen, wenn es um die Planung für die Zukunft geht. Es kann aber auch (in sehr seltenen Fällen) zu einer „spirituellen Nabelschau“ die die Welt um dich herum vergessen lässt.

Ein weiteres mögliches Risiko ist die Überidentifikation mit unseren Gedanken und Gefühlen. Während Achtsamkeit uns lehrt, unsere Erfahrungen ohne Urteilsvermögen zu betrachten, kann es auch dazu führen, dass wir uns zu sehr mit unseren Gedanken identifizieren und uns von ihnen überwältigen lassen. Wir sollten die Achtsamkeit nicht dazu instrumentalisieren, uns nur um unseren eigenen Nabel zu drehen. Achtsamkeit praktizieren UND gleichzeitig soziale, mitfühlende Wesen sein, das ist die Herausforderung in unserer modernen VUCA-Zeit. Wir dürfen die Probleme unserer Mitmenschen und der Welt um uns herum nicht aus den Augen verlieren. Ja, bei uns bleiben, fokusiert und konzentriert sein, UND uns für Andere einsetzten, wenn es notwendig ist. Die Stimme erheben und engagiert in der Welt sein. Das ist es, was meiner Meinung nach so wie so nicht von Achtsamkeit zu trennen ist.

Achtsamkeits-Seminare zur Steigerung von Stress-Resistenz vom Mitarbeiter:innen finde ich einerseits eine wunderbare Geste von (v.a.) Konzernen. Wenn dies andererseits jedoch nur, bzw. vor allem zur Profit-Maximierung des Unternehmens erfolgt, bin ich da etwas skeptisch. Vorsicht: nicht alles, w0 Achtsamkeit draufsteht, verspricht auch die wahrlich wunderbaren und stärkenden Vorteile einer echten Achtsamkeitspraxis.

Mir ist noch wichtig hier darauf hin zu weisen, dass eine Achtsamkeitspraxis möglicherweise nicht für alle geeignet ist. Menschen mit psychischen Erkrankungen wie z. B. Angststörungen oder Depressionen sollten Achtsamkeitspraktiken nur unter Anleitung einer qualifizierten Lehrerin, eines qualifizierten Lehrers durchführen bzw. lernen. Achtsamkeit ist keine Therapie, aber sie kann dich dabei unterstützen, ein freudvolles weil präsentes Leben zu führen.

Wenn du tiefer in die Welt der Achtsamkeit eintauchen möchtest, lade ich dich herzlich zu meinem homodea hub „moderne Spiritualität“ ein. Hier hast du die Gelegenheit, Achtsamkeit in einer unterstützenden und inspirierenden Gemeinschaft zu praktizieren. Erfahre, wie du Achtsamkeit und Meditation in dein tägliches Leben integrieren kannst, und erlebe die transformative Kraft dieser Praxis.

Die nächste Gelegenheit gibt es am 7. März 2024 um 19.00 Uhr. Informiere dich gerne hier.

Die gemeinsame facebook-Gruppe zum hub findest du hier: Das ist ein geschützter und sicherer Ort, um uns über unsere Erfahrungen und Fragen auszutauschen. 

In Vorfreude auf eine gemeinsame achtsame Zeit,

deine Gabriele